En un país donde el precio del kilo de carne puede cambiar de una semana a otra y llenar el changuito parece una hazaña, la idea de comer sano suena, muchas veces, a privilegio. Sin embargo, entre verdulerías de barrio, legumbres secas y una pizca de organización, todavía es posible armar platos nutritivos sin vaciar la billetera.

La salud también está en el plato

“La alimentación saludable no tiene por qué ser cara, pero requiere planificación y desaprender ciertos hábitos”, dice la licenciada en Nutrición Valeria Duclos, que trabaja con comunidades en el conurbano bonaerense. "El problema es que muchas veces lo más barato es también lo más calórico y menos nutritivo: panificados, fideos blancos, bebidas azucaradas".

En Argentina, según la Encuesta Nacional de Nutrición y Salud (ENNyS 2), más del 40% de la población consume bebidas azucaradas casi a diario y apenas el 6% alcanza las cinco porciones de frutas y verduras recomendadas.

Los aliados de bajo costo

Pero hay aliados inesperados: “Las legumbres como lentejas, garbanzos o porotos rinden muchísimo, aportan proteínas, hierro y fibra, y cuestan una fracción de la carne. También la polenta, el arroz integral, los huevos, los vegetales de estación”, detalla Duclos.

Una comida completa, equilibrada y económica puede incluir:

Lentejas salteadas con cebolla y zanahoria

Arroz con huevo y espinaca

Tortilla de papa al horno con ensalada de repollo y zanahoria rallada


Los mercados de barrio y ferias municipales suelen ofrecer precios más bajos que supermercados, sobre todo en frutas y verduras. “Si se compra al final del día, se consiguen rebajas o se puede pedir lo que está maduro para cocinar esa noche”, sugiere Duclos.

Claves para organizarse

Planificar el menú semanal: evita compras impulsivas y reduce el desperdicio.

Aprovechar ofertas por kilo: y fraccionar en porciones para freezar.

Cocinar en cantidad: lo que se hace un día puede convertirse en dos comidas distintas.

Incorporar harinas integrales y cereales reales: el paquete puede ser más caro, pero rinde más y nutre mejor.

Comer sano sin culpa (ni etiquetas)

En un contexto de inflación constante, no todo se puede. “No se trata de demonizar alimentos ni de exigir pureza alimentaria, sino de hacer lo mejor posible con lo que se tiene. Comer sano también es tener una relación más amable con lo que uno puede pagar”, subraya Duclos.